「骨盤底筋群」って何？
文字通り、「骨盤」の「底」にある「筋肉の集まり」です。一つの筋肉ではなく、複数の筋肉で構成されていて、膀胱や子宮、直腸など骨盤の中にある臓器を包み込むように支えています。普段意識することはありませんが、骨盤内の臓器を正しい位置に保ち、排尿や排便をコントロールするなど、“縁の下の力持ち”なのです。
この骨盤底筋群や子宮・膀胱などを支える靭帯が、出産の影響や加齢による変化で臓器を支えられなくなると、骨盤臓器脱（骨盤内の臓器が腟や肛門から出てしまう）になったり、尿道を排尿のコントロールができず尿もれが起こるなど、さまざまな不調が生じてしまいます。
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「骨盤底筋体操」はどんな効果があるの？
骨盤底筋群も腕や足の筋肉と同じように筋肉のため、運動によりある程度鍛えることができます。骨盤底筋群を意識して動かし鍛えることで、ある程度骨盤を支持する機能が戻り、骨盤臓器脱症状の改善につながる可能性があります。
海外においては出産直後から骨盤底筋群を鍛える体操をすることは一般的です。現時点で症状がなくても、将来的な骨盤臓器脱の予防のため、また、既に骨盤臓器脱や尿もれなどの症状がある場合でも、骨盤底筋体操は一定の効果を示します。
さあ今日から、骨盤底筋群の“筋トレ”を行いましょう！
【動画】体操の前に、骨盤底筋群を動かす練習をしてみましょう！
骨盤底筋体操を始める前に、この動画を見て、骨盤底筋群の場所を知り、力の入れ方を練習しましょう。
- 【練習】
【動画】実際に骨盤底筋群体操（２＆４体操）をやってみましょう！
それでは、実際に体操を行ってみましょう。
骨盤底筋体操には、さまざまなやり方がありますが、ここでは日常で気軽にできるよう、３分でできる骨盤底筋体操“２＆４体操”（２秒引き締めて４秒緩める、を繰り返す）をご紹介します。
できる方は立った姿勢で行います。立った姿勢での体操が難しい場合は、椅子などに座ったり、寝た状態でも行うことができます。いろいろな姿勢を試し、ご自身にあった姿勢で体操をしてみましょう。
- 【基本編：立って行う】
- 【基本編：座って行う】
- 【応用編：寝て行う】
いつでも、どこでも、気軽に行いましょう。
効果が実感できるのは、体操を始めて２～３週間後以降です。「効果が実感できない」、と自己判断で止めてしまわず、気長に続けることが大切です。
体操を行う時間や場所は自由です。また、一日に何回行っても構いません。好きな時間、やりやすい時間に、気軽に行うことが長続きのコツです。
＜体操時間の一例＞
- 立った姿勢：
歯磨きや顔を洗う時／アイロンがけをしながら／家事の途中で／バスや電車の中で／レジ待ちの時 など - 座った姿勢：
入浴時／テレビを見ながら／食事が終わった時 など - 寝た姿勢：
夜寝る前／朝起きた時／ソファでくつろいでいる時 など
